Ernährung

Vitamine. Vorbeugung. Therapie.

Gesunde Ernährung für Senioren

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung beeinflusst unsere Gesundheit auf positive Weise. Das gilt für jede Lebensphase. Nahrung gibt uns Kraft und hält uns gesund. Darüber hinaus erfüllt Essen auch eine soziale Komponente. Wir setzen uns zusammen, um gemeinsam eine Mahlzeit zu genießen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auch im Alter optimal mit Nährstoffen versorgen und welche Ernährungsweise bei speziellen Erkrankungen sinnvoll ist.

Vollkorn statt Weißmehl

Ein alter Hut, der auch für die Ernährung im Alter gilt: Vollkornbrot ist gesünder als das Brötchen aus Weißmehl. Das liegt ganz einfach daran, dass Weißmehlprodukte kaum Nährstoffe, dafür jedoch sehr viel Energie enthält. Auch eine entzündungsfördernde Wirkung wird dem Weißmehl nachgesagt. Gebäck aus dem vollen Korn enthält hingegen noch etwas mehr Nährstioffe und sehr viele Ballaststoffe, die – so wie auch Leinsamen und Flohsamenschalen – verdauungsfördernd wirken. Für alle, die sich nicht vorstellen können, auf das geliebte Frühstücksbrötchen zu verzichten: Es muss ja nicht unbedingt der Pumpernickel sein. Wem das grobe Korn nicht liegt, der kann ebenso auf Gebäck aus sehr fein geschrotetem Vollkornmehl greifen.

Gemüse als wichtigster Bestandteil am Teller

Menschen, die Fleisch nicht länger als Hauptbestandteil am Teller betrachten, verringern ihr Risiko, an Übergewicht, Darmkrebs oder Gicht zu erkranken. Spätestens im Alter ist es daher and der Zeit, die Sinnhaftigkeit des eigenen Fleischkonsums neu zu überdenken. Verzichten muss man dabei auf nichts. Bei den unzählbar vielen köstlichen vegetarischen und veganen Rezepten ist es eigentlich gar nicht notwendig, öfter als zwei Mal pro Woche Fleisch zu essen. 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche. Besonders schlecht ist Schweinefleisch: Die darin enthaltene Arachidonsäure fördert Entzündungen im Körper.

Eiweiß für die Muskeln

Das wissen Kraftsportler schon seit ihrer Jugend: Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Da wir mit den Jahren an Muskelmasse verlieren, ist es wichtig, dem Körper regelmäßig Eiweiß zuzuführen. Dieses steckt übrigens nicht nur in Fleisch. Fisch und Eier sind ebenso zwei hochqualitative Proteinquellen. Weitere Eiweißlieferanten sind Milch, Soja-Produkte oder Hülsenfrüchte. 

Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung hilft Bewegung und Sport dabei, die Umwandlung von Muskeln in Fett zu verlangsamen. besonders gut für Senioren geeignet sind gelenkschonenende Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und Yoga.

Gesunde Fette

Pflanzliche Fette enthalten eine hohe Menge an ungesättigten Fettsäuren, die sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf die Gehirnzellen, den Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Herz auswirken. Werden Sie zum Liebhaber hochwertiger Öle und verwenden Sie Oliven- oder Rapsöl zum Verfeinern Ihrer Speisen. Versuchen Sie auch einmal, Ihren Salat mit besonderen Ölen wie Macadamia-, Erdnuss- oder Walnussöl zu würzen – ein purer Genuss! Auch efetter Fisch wie Lachs enthält jede Menge wichtiger Omega-3-Fettsäuren.

Omea-3- zu Omega-6-Verhältnis entscheidend

Auf Sonnenblumenöl, Distelöl oder Sojaöl sollten lieber verzichten. Nicht etwa, weil diese Öle per se ungesund wären, sondern weil der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren darin so hoch ist, dass er das empfohlene Verhältnis von 5:1 (Omega 6 : Omega 3) in der alltäglichen verzerrt. Im Durchschnitt liegt dieses bei 8:1. Einfach ausgedrückt wird die Aufnahme von ausreichend lebenswichtigen Omega 3 blockiert, wenn wir zu viel (ebenfalls wichtige) Omega-6-Fette zu uns nehmen.

Wenig Zucker, wenig Salz

Zu viel Süßes führt nicht nur zu Übergewicht – der Verzehr von zu viel Zucker erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Zusätzlich erhöht das Süßungsmittel das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein hoher Salzkonsum wiederum belastet die Nieren und begünstigt Bluthochdruck. Gute Argumente, um auf beide Würzmittel zu verzichten – oder sie zumindest sparsam zu verwenden.

Viel Wasser trinken

Das Gläschen Wein wollen wir Ihnen gar nicht ausreden; das haben Sie sich ganz einfach verdient. Dennoch gilt beim Trinken: Das einzige nachhaltig gesunde Getränk ist Wasser. Es gibt kein besseres Getränk gegen Durst. Um Kopfweh, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit auf einfache Weise vorzubeugen trinkt man daher mindestens 1 ½ Liter Wasser täglich.

Warum es so wichtig ist, im Alter gesund zu essen

Gesundes essen ist in jedem Alter wichtig. Allerdings gibt es in jeder Lebensphase Nährstoffe, die besonders wichtig sind. Schließlich verändert sich unser Körper: typische Altersleiden gesellen sich hinzu, die Gefahr an Krankheiten wie Osteoporose zu erkranken steigt und auch die Psyche fordert, dass man sie mit einer gesunden Ernährung auf positive Weise unterstützt.

Weil vernünftige Ernährung für Wohlbefinden sorgt 

Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung halten wir uns fit und gesund. Und wer sich fit und gesund fühlt, der fühlt sich auch wohl in seiner Haut. Mit dem Griff zu frischen, regionalen und saisonalen Lebensmitteln unterstützen wir unseren Körper dabei, den Blutdruck stabil und das Herz gesund zu halten. 

Weil sich unser Körper im Alter verändert

Das kennen wir schon unser gesamtes Leben: Der Körper verändert sich ständig. Das Alter ist gekennzeichnet durch Muskelab- und Fettaufbau. Wir werden anfälliger für Fettdepots – oft bilden sich die ungeliebten „Schwimmringe“ um den Bauch – und das Volumen des Körperwassers nimmt ab. Das Gewicht verändert sich. Als junger, aktiver Senior kommt es nicht selten zu einer Gewichtszunahme, Betagte nehmen hingegen wieder an Gewicht ab.

Weil wir schneller von Mangelernährung betroffen sein können

Betagte und Hochbetagte, aber auch jüngere pflegebedürftige Menschen verlieren nach und nach den Appetit und haben öfter mit Kau- und Schluckbeschwerden zu kämpfen. Durch eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen kann es mit der Zeit zu Mangelernährung kommen, was das Immunsystem schwächt und anfälliger für Erkrankungen macht. 

Aber auch eine regelmäßige Medikamenteneinnahme erhöht unseren Nährstoffbedarf. Daher ist es auch für agile junge PensionistInnen sinnvoll, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Tipp: Akute Mangelerscheinungen und Ernährungsdefizite können mit der sogenannten „Astronautenkost“ ausgeglichen werden. Die nährstoffreiche flüssige Mahlzeit stoppt unerwünschten Gewichtsverlust und führt dem Körper wichtige Nährstoffe zu.

Krankheitsbedingte Ernährungsformen

Unterschiedliche Krankheiten erfordern spezielle Ernährungsformen. Lassen Sie sich als Betroffene/r im Zweifel diätologisch beraten!

Magen-Darm-Probleme

Bei Magen-Darm-Problemen setzt man auf eine ballaststoffreiche, basische Ernährung, wie sie in Vollkornprodukten, aber auch in Kartoffeln, Obst und Gemüse vorkommt. Verzichten sollte man weitgehend auf zu Scharfes, zu Würziges und zu Saures.

Diabetes

Menschen mit Diabetes setzen auf eine fettarme Ernährung. Bratwurst und Schweinebauch, aber auch Butter, Croissants und Thunfisch sind weitgehend tabu. Erlaubt sind hingegen ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie etwa Reis, Nudeln oder fettarme Milchprodukte. 

Muskelschwund

Bei Muskelschwund bevorzugt man Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Eiweiß (z.B. in Fleisch und Eiern), Folsäure (z.B. in Nüssen und Kartoffeln), Vitamin B12 (z.B. in Fleisch und Milchprodukten) und Vitamin D (z.B. in Hering und Lachs) enthalten. 

Bluthochdruck

Menschen, die unter Bluthochdruck leiden ernähren sich salzarm und natriumreich. Hochwertige Natriumquellen sind Spinat, Kartoffeln, Bananen oder Nüsse. Für sie besonders gesund sind Mahlzeiten mit Fisch und Olivenöl. Salz kann ganz einfach durch gesunde Kräuter ersetzt werden.

Arthrose

Bei Schmerzen in den Gelenken ist eine fettarme und vitaminreiche Kost empfehlenswert. Ungünstige Lebensmittel sind tierische Produkte wie Fleisch und Käse sowie Süßes. Übergewichtige können durch eine Diät eine Schmerzreduktion erreichen.

Osteoporose

Bei Osteoporose achtet man auf eine kalziumreiche Ernährung. Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten sind Milchprodukte wie Käse und Joghurt, grünes Gemüse und Eier. Zusätzlich kann man auf kalziumreiches Mineralwasser zurückgreifen. 

Dankenswerterweise leben wir heute in einer Zeit, in der uns die Bedeutsamkeit unserer Ernährung bewusst ist. Wir haben die Wahl: Wir können durch unsere Ernährung unser Leben positiv oder negativ beeinflussen. Und das in jedem Alter. Man muss nur wissen, worauf es ankommt.

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    Sebastian Starnberger

    Claudia Felbermayer

    Fachautorin für Alter und Pflege

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