Sport

Schwimmen. Radfahren. Gymnastik.

Fit im Alter: Sport für Senioren

“Wer rastet, der rostet”, besagt ein altes Sprichwort. Heute weiß man tatsächlich: Wer sich zu wenig bewegt, begünstigt nicht nur zahlreiche Krankheiten des Bewegungsapparates, sondern auch solche des Herz-Kreislaufsystems wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Selbst Diabetes kann eine Folge von mangelnder Bewegung sein. Grundlegend gilt: Je häufiger (aber mit Bedacht) wir Gelenke, Knochen, Knorpel und Herz beanspruchen, desto länger bleiben die Bausteine unseres Körpers und damit auch unser Geist fit.

Wieso ist Sport für Senioren so wichtig?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab. Damit erhöht sich auch das Sturzrisiko im Alltag. Ursache sind häufig Arthrose sowie Folgeerkrankungen wie Arthritis. Gesellt sich nun noch Osteoporose hinzu (bei Frauen oft eine Folge des Östrogenmangels nach den Wechseljahren), ist Vorsicht geboten. Regelmäßige Bewegung und Sport können nicht nur vorbeugen, sondern den Verlauf vieler Krankheiten positiv beeinflussen.

Tipp: Sport im Freien – so oft es geht nach draußen

Sport im Freien (z. B. Radfahren, Wandern oder Nordic Walking) ist für Senioren besonders gut geeignet. Neben der Bewegung wird der Körper so mit jeder Menge Sauerstoff und Vitamin D versorgt. Der Vitamin D Bedarf ist im Alter erhöht. Bei Senioren ab 70 wird eine Aufnahme von MINDESTENS 800 I.E. täglich empfohlen, um die Knochen gesund zu halten, das Herz-Kreislauf- sowie das Immunsystem zu unterstützen.

Bevor es losgeht: Check-Up beim Arzt!

Wie so oft macht bekanntlich die Dosis das Gift: Wer sich sein Leben lang wenig bewegt hat und “im Alter” nun noch einmal richtig Gas geben will, kann sich schnell überanstrengen. Damit das nicht auf den Kreislauf schlägt oder gar mehr Schäden verursacht, sollte ein Check-Up beim Arzt Pflicht sein. Dieser prüft die individuelle Belastbarkeit und erklärt Ihnen, wo Ihre “anfänglichen” Grenzen liegen. Belastungs- und Ruhe-EKG geben beispielsweise Aufschluss über Ihre Herzaktivität.

Tipp: Idealerweise beginnen Senioren mit einem “Training”, das den Puls nicht zu stark in die Höhe treibt. Fußballspielen, Tennis und Co sind deshalb nicht unbedingt die Sportarten der Wahl. Statt kurzzeitiger hoher Belastung, empfehlen Experten, beim Training auf einen moderaten Anstieg der Herzfrequenz zu achten. Dies ist beispielsweise bei sanftem Ausdauertraining auf dem Laufband oder Stepper der Fall. In Fitnessstudios mit physiotherapeutischem Ansatz und persönlicher Beratung (Personal Training) geschieht dies unter Anleitung von Fachleuten.

Ideale Sportarten für Senioren im Überblick

Bei der Wahl der passenden Sportart muss beachtet werden, dass sich der Körper im Alter deutlich im Vergleich zu jüngeren Jahren verändert hat. Zum einen ist das Verhältnis von Muskeln zu Fett ein anderes: Der Fettanteil wächst, die Muskelmasse nimmt ab. Gleichzeitig erhöht sich das Risiko für Zerrungen, da die Muskeln nicht mehr so elastisch (dehnungsfähig) sind. Kommt es zu Verletzungen, braucht unser Körper mehr Zeit, um diese zu heilen. 

Ideal sind deshalb Sportarten, die ein geringes Verletzungsrisiko bergen und Muskeln sanft beanspruchen, um deren Funktion so lange wie möglich zu erhalten. Außerdem sollten die Gelenke geschont werden.

Schwimmen und Wassergymnastik

Beim Schwimmen, der Wasseraerobic bzw. -gymnastik werden die Gelenke geschont – die Muskulatur wird zeitgleich gestärkt. Die sanften Bewegungen im Wasser entlasten die Gelenke, das Risiko für Verletzungen ist durch den Widerstand des Wassers äußerst gering. Besonders gut ist Rückenschwimmen, da die Brustlage sowohl Halswirbel als auch Knie zu stark beanspruchen kann.  

Geeignet bei folgenden Erkrankungen (vorbeugend und als Therapie):

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Verspannungen, Rheuma, Diabetes

Radfahren

Ebenso wie Schwimmen ist Radfahren sehr gelenkschonend und damit eine ideale Sportart bei Gelenkerkrankungen. Bei Herzerkrankungen empfiehlt sich Radfahren bei geringer Intensität. Wer längere Touren machen möchte, ohne sich zu stark zu verausgaben, sollte sich über aktuelle E-Bike-Angebote informieren. Sowohl Ausdauer als auch Beinmuskulatur werden beim Fahrradfahren – egal ob mit dem E-Bike oder ohne elektrische Unterstützung – gestärkt. 

Geeignet bei folgenden Erkrankungen (vorbeugend und als Therapie):

Arthrose, Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Diabetes

Krafttraining und Rückentraining

Sanftes, aber regelmäßiges (am besten 3 x pro Woche für etwa 30 Minuten) Krafttraining verdichtet die Knochenstruktur. Damit beugt es effektiv Osteoporose vor und kann sogar eine entsprechende Therapie unterstützen. Gleichzeitig sinkt die Sturzgefahr durch eine mobilisierte Beinmuskulatur. Bei Herz-Kreislauferkrankungen sollte man etwas vorsichtiger sein – der Blutdruck kann durch die Anstrengung kurzfristig ansteigen. Hier ist eher Ausdauertraining (Cardiotraining) angezeigt. Dennoch kann auch gezieltes Krafttraining die Herzgesundheit unterstützen. Wie immer gilt: Im Zweifel den Arzt fragen!

Geeignet bei folgenden Erkrankungen (vorbeugend und als Therapie):

Diabetes, Rheuma, Arthrose, Arthritis, Osteoporose

Gymnastik (Beweglichkeitstraining)

Gymnastik vereint Stretching mit leichtem Krafttraining und ist damit perfekt dafür geeignet, die Beweglichkeit (Mobilität) zu erhöhen und die Sturzgefahr zu senken. Erreicht wird dies über die Mobilisierung der Muskulatur sowie eine Schulung der Koordination. Ideal sind auch “Sonderformen” wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong. 

Geeignet bei folgenden Erkrankungen (vorbeugend und als Therapie):

Rheuma, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Arthrose, Bandscheibenvorfall

Spazierengehen, Nordic Walking und Wandern

Wandern mit vernünftigem Schuhwerk, das vor Stürzen schützt, ist ein gesundes Ausdauertraining an der frischen Luft. Besonders gelenkschonend ist das “schnelle gehen mit Walking-Stöcken” – Nordic Walking. Wem große Wandertouren zu anstrengend sind und Nordic Walking nicht zusagt, der kann auch einfach nur Spazierengehen. Dieses senkt nachweislich das Risiko für Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer und minimiert zugleich Stress und Rückenschmerzen. Besonders gut gegen psychische Erkrankungen wie Depressionen scheint Untersuchungen zufolge ein Spaziergang im Wald (“Waldtherapie”) zu helfen.

Geeignet bei folgenden Erkrankungen (vorbeugend und als Therapie):

Rheuma, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Arthrose, Bandscheibenvorfall, Stress, Depressionen

Wo findet man Seniorensportangebote?

Spazieren gehen kann man wunderbar alleine. Spätestens beim Nordic Walking, langen Wanderungen oder dem Krafttraining im Fitnessstudio suchen die meisten Menschen jedoch Anschluss. Ideal sind daher lokale Sportvereine mit speziellen Senioren-Turngruppen sowie Fitnessstudios mit einem physiotherapeutischen Ansatz. Auch regionale Schwimmbäder bieten häufig spezielle Wassergymnastik-Angebote für Senioren an. 

  • Fitnessstudio
  • Turnverein
  • Private Wandergruppe
  • Kontaktanzeigen im Internet
  • Physiotherapie
  • Schwimmbäder

Sport 50 plus

  • Schwimmen und Aquagymnastik
  • Nordic Walking
  • Gymnastik 
  • Krafttraining
  • Fahrradfahren
  • Yoga

Sport 70 plus

  • Schwimmen / Wassergymnastik
  • Spazieren gehen
  • Krafttraining
  • Gymnastik
  • Yoga

Sport 80 plus

  • Wassergymnastik und Schwimmen
  • Spazieren gehen

Länger gesund leben: Sterberisiko sinkt drastisch durch regelmäßige Bewegung (Studie)

In einer norwegischen Studie mit 80.000 Studienteilnehmern stellten Forscher fest, dass das Todesrisiko damit sinkt, je mehr sich eine Person bewegt. Die Probanden, die sich am meisten bewegten, hatten ein um 59 % verringertes Sterberisiko im Vergleich zu den Menschen, die viel saßen und wenig körperlich aktiv waren. Als “körperlich aktiv” gilt hierbei Bewegung für mindestens 60 bis 75 Minuten pro Tag. Auch Personen, die zwar viel sitzen (mehr als 8 Stunden pro Tag), sich dafür jedoch noch mehr bewegen (etwa 35,5 Stunden pro Woche, also rund 5 Stunden pro Tag), haben den Studienergebnissen gemäß ein deutlich geringeres Risiko zu sterben als Personen, die zwar weniger sitzen, sich dafür aber weniger oft “sportlich” betätigen.

Einfache Übungen für zu Hause

WICHTIG: Fragen Sie im Zweifel Ihren Hausarzt oder behandelnden Facharzt, welche Sportarten und Übungen für Sie und ein mögliches Krankheitsbild geeignet sind. Fachliche Anleitung erhalten Sie bei professionellen Physiotherapeuten.

Gesunde Ernährung als Unterstützung

Besonders effektiv wirkt Sport, wenn er mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird. Seniorinnen und Senioren haben einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf und sollten auf die ausreichende Zufuhr von gesunden Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium achten. Entzündungsfördernde Lebensmittel (rotes Fleisch, Zucker, Weißmehlprodukte) sollten gemieden werden. 

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    Sebastian Starnberger

    Claudia Felbermayer

    Fachautorin für Alter und Pflege

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